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40代半ばになってイビキが増えてきたので、対策として枕を替えてみた結果

40代半ばになってイビキが増えてきたので、対策として枕を替えてみた結果

イビキがうるさくて妻から枕を投げられた…

いつも妻と小学校2年生の息子と同じ部屋で寝てます。

体はちょっと太めですが、今までイビキはほとんどなし。

それが40代半ばにさしかかってくると、知らない間に体のどこかに変化が起きているらしく…

昨日の夜、イビキすごくうるさかったよ

妻と息子から言われてしまいました。

自分のいびきを直接聞くことはできないので、寝てる時のイビキを録音してチェックできる『いびきラボ』というアプリをiPhoneにインストールして早速使ってみました。

すると、「これは俺のイビキか…」と耳を疑うほどの大イビキが録音されてました

こんなにうるさいんじゃ、妻から枕を投げられるのも当然かなと。(枕といっても子供用の小さな枕です。ちょっと顔に衝撃を加えると、いびきが消えるんだとか…。なんか複雑。)

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「いびきラボ」で自分のいびきをチェック

就寝中の寝言やいびきを録音できるアプリはたくさんありますが、「いびきラボ」はその中でも最もたくさんの人に使われているアプリです。

App Storeのレビュー数は星4.4で2.9万以上の人から高評価されてます。

無料でも使えますが録音できる量に制限があるので、僕は1年間のサブスクリプションで利用してます。価格は千円ちょっとでした。

「いびきラボ」で自分のいびきをチェック
これがiPhone版「いびきラボ」の画面。

1月8日(水)のいびきを録音したもので、就寝時間は「1:09 - 6:42」。

いびきのレベルを「静か」「軽め」「大きめ」「激しい」の4段階でグラフ表示してくれます。

イビキが大きく頻度が高いほど「いびきスコア」は高くなります。

右画面では、グラフをタップすることでその時のいびきをすべて聞くことができます。

オレンジの部分は「激しい」レベル。自分がまさかこんなに大きないびきをかいているとは思ってもいなかったので、正直ちょっとショックでした。

いびきの原因は?

自分のいびきを聞いてから、一緒に寝てる妻と息子に悪いことしてるなーという気持ちに…。

というわけでいびきの原因を調べてみると、いろんな要因があるようですね。

  • いびきは喉が狭くなった状態で息を吸うと、喉が振動して音が出る
  • もともと日本人は顎が小さい人が多く肥満・飲酒・睡眠薬によってイビキが出現しやすくなる
  • 舌を支える筋肉が落ちたり、加齢によって気道の筋肉が衰えるため、喉が細くなる
  • 風邪・飲酒・疲労などの一時的なイビキ
  • 肥満やアレルギーなどによる慢性的なイビキ

基本的に、飲酒や風邪をひいた時などの一時的ないびきなら心配は不要ですが、慢性的にいびきが続く場合は注意が必要です。

特に、睡眠時無呼吸症候群(いびきの途中で息が止まる)では、日中の過度な眠気のため事故の危険があったり、高血圧など生活習慣病の原因にもなるので、診断と治療が必要です。

僕の場合はどうかというと、

  • 加齢による気道の筋肉が衰えた
  • 肥満による慢性的ないびき

この2つの可能性が高いです。

ただ、「いびきラボ」で数日間いびきをチェックしてみたところ、無呼吸症候群のような症状はなかったので病院に行くほどではないなと。

というわけで、まずはいびき対策として枕を替えてみることにしました。

寝返りしやすい薄い枕に替えた

実は、枕を買い替える前に鼻腔拡張テープを試してみました。

鼻に取り付けるテープで鼻のつまりを軽減するテープですね。

つけた瞬間、鼻の穴が広がったような感覚になって鼻呼吸がスムーズになりました。

これなら口呼吸せずに鼻呼吸になっていびきはなくなるんじゃないかと思ってやってみたんですが、効果はなし。

翌朝、妻から「またイビキ酷かったよ」と一言。

というわけで、

枕が高いから首が圧迫されて気道が細くなりいびきが発生してるんじゃないか

という仮説のもと、ひとつの枕を買いました。

寝返りしやすい薄い枕に替えた
Amazonから届いた新品の枕。ちなみに、Amazonで「枕 いびき」で検索するとすごい量の枕がヒットします。

それも、星5が突出しているものがゴロゴロ。それ、ほとんどがやらせレビューです。レビュー数と星を見て安易に購入するとゴミをつかまされるので「さくらチェッカー」などでよく調べてから購入してください。


昭和西川(Showa-nishikawa) ポリエステルわた ベージュ 約60×40㎝ 快適な眠りと健康サポートまくら【やわらかめ】
今回購入したのが『昭和西川 ポリエステルわた ベージュ 約60×40㎝ 快適な眠りと健康サポートまくら【やわらかめ】』。

本当は『健康サポート(かため)』が良かったんですが、在庫切れで入荷がずいぶん先だったので『やわらかめ』にしてみました。(後述しますが、結果的にはこの『やわらかめ』が僕には合ってました)

昭和西川 ポリエステルわた ベージュ 約60×40㎝ 快適な眠りと健康サポートまくら【やわらかめ】
主な特徴は…

  • 頭部のおさまりの良いキルト構造
  • 頸部を支え、寝返りをサポートするキルト構造
  • スムーズな寝返りをサポートするアーチ構造
  • ソフトタッチの綿ニット生地
  • 簡単高さ調整(1cmの調整シート内蔵)
  • 高さ調整用補充パック付属
  • 丸洗いOK

特に、いびき対策用の枕ではないですが、

  1. 首に負担が少ないように頸椎部と後頭部の高さが違う構造になっている
  2. 横向き寝にも対応した立体キルティング
  3. 中のマイクロ綿を抜いたり追加したりしてある程度高さ調整ができる

この3点が気に入って購入しました。

価格が約3千円と安かったのも魅力の一つ。


追加ようのマイクロ綿
高さ調整用の補充パック。ふわふわのマイクロ綿です。


昭和西川の健康サポートまくら
昭和西川の健康サポートまくら(やわらかめ)本体。

サイズは、約60cm × 40cm。


昭和西川の健康サポートまくらの裏面
裏面にファスナーがあります。


ファスナーを開けると厚さ1cmの調整シート
ファスナーを開けると厚さ1cmの調整シートが出てきました。(この調整シートは洗えません)


枕本体の裏面には2箇所ファスナーがある
調整シートを外すと、2箇所小さなファスナーが出てきました。


ファスナーの中にふんわり粒わたが入っている
ファスナーの中に粒わたが入ってます。ここから綿を追加したり抜いたりして高さを調整できます。


低反発まくらを柔らかくしたような感触
低反発まくらを柔らかくしたような感触。実際に寝てみると、かなり柔らかめでした。


テンピュールの枕と昭和西川の枕
左が今まで使ってたテンピュールの枕。大きさがずいぶん違いますね。

テンピュールの低反発も気持ちいいですが、柔らかい枕も負けず劣らず気持ちがいい。


テンピュールと昭和西川の枕の高さ
肝心の高さは、テンピュールが約100mm(首が当たる部分)、昭和西川が約90mm(首が当たる部分、調整シートあり)でした。


昭和西川の枕をベッドにセッティング
丸洗いできるので枕カバーなしでもOKです。


昭和西川の枕にタオルをカバーがわりにして
ただ、ちょっと汚れが気になるのでしばらくはタオルを巻いて使うことにしました。(テンピュールで使ってた無印良品の枕カバーがそのまま使えました。この後、それをつけて使うようになりました。)

枕を替えてイビキはどうなった?

実際に寝てみましたが、調整シートを外すとテンピュールより2cmぐらい低くなります。

頭を乗せた感触はすごく柔らか。

低反発ではないのでふんわりと頭の重みを支えてくれます。

頸椎部分の高さが低くなったのと、寝返りをサポートするアーチ構造により、すごく寝返りがしやすくなりました。

寝心地は上々。

問題はイビキです。

その結果がこちら。

「いびきラボ」で枕を替えたビフォーアフター
左がテンピュールを使ってた時のもの。

いびきスコアは「63点」。かなりうるさいレベルのいびきです。

そして、右が昭和西川の枕

いびきスコアは、驚きの「37点」!「激しい」と「大きめ」のいびきが劇的に減ってます!

この結果には正直かなり驚いてます。

まさかこんなに枕を替えただけでいびきが抑えられるとは。

両日とも、コンディションはほとんど同じ。

お酒も飲まず、特に疲れやストレスも同じでした。替えたのは枕のみ

この後、数日間同じように計測してみましたが、40点前後をキープしてます。

いびき対策まとめ

今回、いびき対策として鼻腔拡張テープ・枕交換を試してみましたが、僕に効果があったのは枕交換でした。

今までずーっとテンピュールの枕を使っててイビキはなかったのに、突然いびきが出始めたということは、体に何らかの変化があったということ。

その結果、テンピュールの枕が合わなくなってしまったんでしょう。

前からちょっと首にあたる部分が高いかなと思ってましたが、低い枕にすることで首への圧迫がなくなりました。それに伴っていびきも軽減されたということですね。

今回交換した枕、とても柔らかくてすごく気持ちがいい。

ずーっとテンピュールの低反発に慣れてたので最初はちょっと物足りなかったんですが、数日使っててこの低さと柔らかさがすごく寝やすいことに気が付きました

すごく安い枕ですが、いい買い物ができました。

いびきでお悩みの方、まずは枕を替えてみてはいかがですか?

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