4万人が大絶賛!ストレスでうつ病にならないための、現代を生き抜く5つの呼吸法

  • 更新:
  • 公開:2016.2. 2
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呼吸で心を整える。ストレスでうつ病にならない!現代を生き抜く5つの呼吸法

人生を変える呼吸メソッド、全公開。

暗いため息ついてませんか?ストレスに押しつぶされそうになってませんか?胃は痛くないですか?

そんな私も、将来のことが急に不安になって胃がキリキリと痛むなんてことは日常茶飯事。ここ最近は、前にも増して胃が痛む頻度が多くなり、たまに胃薬に頼るようになってしまいました。そんなタイミングでレビュープラスさんからこの本『呼吸で心を整える』をいただきました。こりゃもうこの本に書かれていることを実践する運命なんだと決めこんで、毎日10分間ずつ「ゆるめる呼吸」と「数える呼吸」を実践中。

いつでもどこでも簡単に誰でもお金をかけずにできる、人生を変える呼吸メソッド「マイブレス式呼吸法」。その5つの呼吸法の技術を簡単にご紹介します。これを毎日の習慣にできれば、かなりストレスから解放されますよ。疲れた胃も正常化するかも!

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あなたの心を思い通りに操る5つの呼吸法

あなたは、今、どんな息づかいをしていますか?ゆっくりと穏やかで深い呼吸ですか?それとも小刻みで浅い呼吸ですか?

心が穏やかでリラックスしている人は、呼吸も穏やかで深い呼吸をしています。一方で、緊張していたり、イライラしていたり、不安定な状態にある人は呼吸が小刻みで浅くなっています。

心と体の状態は息づかい、つまり「呼吸」に現れます。ということは、逆に「呼吸」を意識的に変化させることで、心と体の状態を変えることができるんです。

本書で紹介されている「マイブレス式呼吸法」は、30年以上の研究・実践から導き出された人生を変える呼吸メソッド。

実践した4万人の方々が、「緊張しなくなった」「集中力が高まった」「イライラや怒りを鎮める時に必ずやっている」「ストレスに強くなった」「心が穏やかになった」「ムダな間食が減り、ダイエットに成功した」と喜んでいるとか。

初めてこの本を読んだ時は、眉唾ものかと疑ってましたが、実際にやってみると確かに心が落ち着くんですよね。普段緊張した時に、ちょっと深呼吸すると落ち着きますよね。このマイブレス式呼吸法は、その深呼吸を体系化してより効果を高めたものです。

1. 前向きな「ため息」が緊張感を和らげる『ゆるめる呼吸』

リラックスするのに最適な呼吸法。

ため息には、生理学的にたくさんのメリットがあります。

腹式呼吸により、みぞおちの下あたりにある太陽神経叢(たいようしんけいそう)という自律神経を刺激します。太陽神経叢が刺激されると副交感神経が刺激され、リラックスのスイッチがオンになります。

また、深い呼吸をするので、血流量が増加して酸素が全身や脳に行き渡りやすくなります。それにより、疲労を軽減し、ネガティブな感情を受け流しやすくすることができます。

さらには、ため息で「スーパーオキシドディスムターゼ(SOD)」という酵素の働きがさらに高まり、ガンや皮膚の老化の原因となる活性酸素を分解する効果が高まります。


しんどい時に「ハァー」という「後ろ向きのため息」をつくことは悪いことじゃありません。むしろやらないと体に悪いので、やってください。

さらに、「積極的なため息」=「ゆるめる呼吸」により、ため息が出そうな息がつまる寸前の状態になる前に、心と体をケアすることができます。


■「ゆるめる呼吸」のやり方

  1. 呼吸をしやすいように、目線を水平ラインより少しだけ上にする。
  2. 息を吸いながら肩を持ち上げる。
  3. これ以上息が吸えなくなったら「ハァー」と一気に息を吐き出す。
  4. 息を吐き出しながら、肩をストンと落とす。
  5. これを1〜3回繰り返す。

■ こんな時におすすめ

  • 人前に立つ前など、緊張感に押しつぶされそうな時。
  • 人間関係のストレスで気持ちがモヤモヤする時。
  • 取り組んでいることがうまく進まず、行き詰まりそうな時。
  • 仕事や勉強の前など、気持ちを切り替えたい時。
  • 一仕事終えて、心や体に疲労感がある時。

2. 数えて呼吸するだけで集中力が高まる『数える呼吸』

心を鍛えるトレーニングに最適な呼吸法。

禅の修行に「数息観(すそくかん)」という、心を穏やかにさせる精神修行の方法があります。数息観は文字どおり「息を数えて心を観る」ために行います。

「数える呼吸」もこれと同じで、やり方はとてもシンプル。自分の呼吸の数を数えるだけです。ただし、余計なことを考えない、ことがとても大切で、これが実に難しい。やってみると分かりますが、雑念がどんどん出てきます。それを受け流して呼吸に集中する。瞑想の方法にもにてますね。

「数える呼吸」により、自分の意思で何かをやり遂げたり、誘惑に振り回されなくなったり、多少のストレスでは折れない心を作ることができます。


■「数える呼吸」のやり方

  1. 基本的に椅子に座って行う(立っても可)。
  2. 椅子に座る。背筋は腰に上半身がきちんと乗っている状態に。
  3. 両手を膝に乗せ、手のひらを上向きに。(立っている時は前に向ける。)
  4. 目を開けて1点を見て、息を吐くところからスタート。
  5. ゆっくり息を吐いて、十分吐ききったら2、3秒だけ息を止める。
  6. 力をふっと抜いて、自然と入ってくる息を鼻から吸う。
  7. これを10回繰り返す。

ポイントは毎回きちんと吐き切ること、できるだけゆっくり細く長く息を吐くこと、呼吸の回数を数えることに意識を向けること、この3つです。

3. イヤな気持ちをリセットする技術『歩く呼吸』

意識の切り替えに最適な呼吸法。

「歩く呼吸」とは、文字どおり歩きながらする呼吸のこと。

「呼吸すること」と「歩くこと」。この2つのことだけに意識を向けるだけで、それまで考えていたことを頭から消して、思考をリセットすることができます。「数える呼吸」にさらに「歩く」という動作が加わり、より頭を空っぽにしやすくなります。

例えば、朝の通勤時に「会社行きたくないな」「今日もしんどいな」「午前中の会議が嫌だな」というマイナスの気持ちを切り捨てて、フレッシュな気持ちで仕事に取りかかれるようになります。帰宅時に実践すれば、仕事モードをオフにして、リラックスして家庭に戻ることができます。


■「歩く呼吸」のやり方

  1. 目線は少し上に上げて歩く。
  2. 歩きながら、息を吐くところからスタート。
  3. ゆっくり息を吐いて、十分吐ききったら2、3秒だけ息を止める。
  4. 力をふっと抜いて、自然と入ってくる息を鼻から吸う。
  5. 歩数を数えながらこれを繰り返す。

歩数のテンポは「七(吐く)・三(止める)・三(吸う)」がオススメ。やってる最中に雑念が浮かんできたら、一旦横に受け流すのがポイント。目線を上げすぎて転ばないよう、足元には注意してください。

4. 頭の中に浮かんだ雑念を吐き出す『声を出す呼吸』

ストレスへの耐性を鍛える呼吸法。

「そういえば最近、声を出して話す時間が減ったな」と感じることが多くなりました。メールやLINEなどで簡単にコミュニケーションが取れるようになり、わざわざ人に会って話すことが減ってきています。

声を出す機会が減り、1日の呼吸量が少なくなると、その分だけ息が浅くなります。息が浅くなると、自律神経のコントロールが不安定になり、些細なことで心が振り回されやすくなったり、ストレスに弱くなってしまいます。

「声を出す呼吸」は、深い呼吸ができるようになるためのトレーニング。お坊さんの読経のように声に出して読み上げることで、「ストレス耐性を強くする」効果と「ストレスを浄化する」効果があります。(お坊さんは「長生きする職業ランキング」で第1位。読経でストレスに強い心を鍛え、精進料理で体に良い生活を送っているのがその理由。)

読み上げるテキストは音読しやすいものであれば、なんでもOK。(本書購入者には「声を出す呼吸」の効果を上げる「呼吸の七曜日」テキストブック(ダウンロード版)がプレゼントされます。)


■「声を出す呼吸」のやり方

  1. 声を出して読み上げるテキストを用意する。
  2. テキストは机の上に置かず、持ち上げて目線を水平にする。
  3. できるだけ低く響く声で読み上げる。できるだけ息継ぎを少なく。

時間は約3〜5分。息継ぎは少なく「ちょっとだけ苦しく感じる」ぐらいがベストです。息継ぎを少なくすれば、雑念も少なくなります。

5. イライラや怒りを鎮める『鎮める呼吸』

イライラしやすく切れやすい方にオススメの呼吸法。

怒りやイライラなどの激しい感情に支配されてしまい、心や体が動かされてしまうことを「情動(じょうどう)」と言います。感動して涙が出たり、うれしい時に自然に笑顔になるなど、情動は人として大切な反応の一つです。

ただし、情動だけにまかせて生活すると「気分屋」「すぐキレる人」と見られるようになります。社会人としては信頼を失うことにもつながります。

情動は押さえ込もうとするとストレスになるので、受け流すとうまく付き合えるようになります。


■「鎮める呼吸」のやり方

「鎮める呼吸」は別名「うかいのなわ(鵜飼の縄)」と言われている呼吸法。首に縄をかけられた黒い水鳥の鵜を操って、鮎を捕まえる「鵜飼い」という漁があります。鵜を情動だと考えてください。放っておくと勝手に飛び回って鮎を食べ散らかす鵜の首に縄をかけてコントロールしている、というのがこの呼吸法のイメージです。

この「う・か・い・の・な・わ」にはそれぞれの文字に意味があります。

  1. 「う」(上を向く):顔を上に向ける。
  2. 「か」(感じる):体に意識を向けて、体に起こっている反応を感じる。
  3. 「い」(息をする):ゆっくり深い深い呼吸2〜3回繰り返す。
  4. 「の」(意味なし):特に意味なし。楽譜の休符のようなもの。
  5. 「な」(何%か計る):どれぐらい怒りやイライラが軽減したか%で計る。
  6. 「わ」(輪っかをくぐって感謝する):目の前に大きな輪っかをイメージしてそれをくぐる。最後に「ありがとうございました」と感謝する。

「な」(何%か計る)は、具体的な数値で考えてみるのがポイント。「わ」の時の感謝の対象は相手がベストですが、自分でもOKです。怒りやイライラが出てきたら、この呼吸法で「初期消火」しましょう。

まとめ

会社の中で昇進したり、または独立したり、結婚して子供が生まれたり、子供が大きくなってきたり、と、年を重ねると何かとストレスが多くなってくるのは仕方のないことです。

そのストレスで体を壊さないよう、ちゃんとした呼吸法を覚えて、生き生きとした人生を歩んでいきたいものです。

※今回ご紹介した本はレビュープラスからいただいてレビューを書いたものです。本のレビューに興味のある方は、ぜひ登録してみてください。

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